Vous souffrez de troubles du sommeil ?
Si vous avez l’habitude d’être devant des écrans en fin de journée, ils en sont probablement la cause. La lumière bleue qu’ils émettent perturbe en effet l’organisme, et les risques peuvent être bien plus conséquents qu’une simple nuit agitée.
La lumière bleue peut provoquer des insomnies !
On vous explique ici en détails comment cette lumière bleue agit sur l’organisme et comment se protéger pour retrouver des nuits plus reposantes !
Pourquoi la lumière bleue perturbe le sommeil ?
Tout est une question de production de mélatonine !
Chaque être humain possède son propre rythme circadien, qui est un rythme biologique d’une durée de 24 h, soit une journée. Durant cette journée, notre corps alterne entre une longue phase d’éveil et une longue phase de sommeil.
Naturellement, ce rythme est guidé par le soleil :
- Quand il se lève, sa lumière réveille l’organisme qui se met alors en phase d’éveil pour la journée.
- Quand il se couche, l’absence de lumière indique à l’organisme qu’il faut qu’il se prépare à la phase de sommeil.
Et pour ça, la sécrétion de mélatonine, qu’on appelle souvent l’hormone du sommeil, est indispensable. C’est en effet elle qui aide à s’endormir !
Le problème avec la lumière bleue, et tout particulièrement quand elle est reçue par les yeux quand il fait nuit, c’est qu’elle donne l’impression au cerveau qu’il fait en fait toujours jour ! Il croit donc que la phase d’éveil n’est pas terminée, et il n’ordonne donc pas la sécrétion de cette mélatonine pour débuter la phase de sommeil.
❌ Résultat : on n’arrive pas à s’endormir, on dort mal, ou pire, on souffre d’insomnies !
Comment réussir à mieux dormir ?
Non, il n’est pas forcément nécessaire d’abandonner tous les écrans le soir !
La lumière bleue qui perturbe le sommeil est avant tout émise par les appareils dotés de LED comme :
👉 les smartphones
👉 les tablettes
👉 les ordinateurs
Pour éviter les insomnies, il faut donc réussir à trouver un usage équilibré de ces appareils puisque demander de s’en passer est tout simplement impossible !
Parmi les solutions possibles, on peut notamment penser à :
✅ Un bon réglage de l’intensité lumineuse de l’écran. Moins l’écran sera à son intensité lumineuse maximale, moins il perturbera le rythme biologique de l’organisme. De la même manière, il est toujours conseillé de ne pas regarder son écran de trop près !
✅ Une modification des couleurs sur l’écran. La plupart des appareils électroniques d’aujourd’hui dispose d’un « mode nuit » capable de faire basculer les couleurs vers des teintes plus chaudes. Ils diffusent alors moins de lumière bleue.
✅ Le port de lunettes anti-lumière bleue. C’est une des meilleures solutions pour profiter des écrans sans risquer d’insomnies. Leurs verres filtrent en effet la lumière bleue (encore plus quand ils sont teintés) pour qu’elle n’atteigne pas les yeux et qu’elle ne perturbe pas le sommeil.
Pourquoi la lumière bleue empêche de dormir ?
Tu as peut-être déjà entendu dire qu’il ne faut pas regarder son téléphone avant de dormir… Ce conseil est loin d’être un mythe ! En réalité, c’est la lumière bleue émise par les écrans qui est en cause. Mais pourquoi cette lumière particulière perturbe-t-elle notre sommeil ?
🌙 La lumière bleue et l’horloge biologique
La lumière bleue fait naturellement partie du spectre lumineux. Elle est présente dans la lumière du jour et joue un rôle clé dans la régulation de notre rythme circadien (ou “horloge interne”).
Le problème, c’est que les écrans LED (téléphones, ordinateurs, tablettes, télévisions…) émettent également une forte dose de lumière bleue artificielle. Lorsqu’elle est perçue en soirée, elle envoie un signal au cerveau lui indiquant qu’il fait encore jour, ce qui peut :
• Freiner la production de mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil ;
• Retarder l’endormissement ;
• Raccourcir la durée du sommeil profond.
📱 Les écrans en soirée : un piège pour le cerveau
Utiliser un smartphone ou un ordinateur portable juste avant de dormir expose les yeux à une lumière stimulante, qui garde l’esprit en alerte. Résultat :
• Tu as du mal à t’endormir ;
• Ton sommeil est plus léger ;
• Tu te réveilles plus fatigué, même après une nuit complète.
✅ Comment limiter l’impact de la lumière bleue sur le sommeil ?
Voici quelques conseils pratiques pour protéger ton sommeil :
• Évite les écrans au moins 1h avant d’aller dormir ;
• Active le mode nuit ou filtre anti-lumière bleue sur tes appareils ;
• Porte des lunettes anti-lumière bleue en fin de journée si tu travailles encore sur écran ;
• Privilégie des lumières chaudes et tamisées en soirée (lampes orangées, veilleuses douces).
La lumière bleue peut-elle provoquer de l’insomnie ?
Entre smartphones, ordinateurs et tablettes, nos soirées sont souvent baignées dans la lumière bleue artificielle. Si cette lumière semble inoffensive, elle pourrait bien être la cause de nuits agitées ou d’une insomnie persistante. Mais quel est le lien exact entre lumière bleue et troubles du sommeil ?
🌐 Une lumière qui perturbe le rythme naturel du corps
La lumière bleue est une composante naturelle de la lumière du jour. Elle est bénéfique le matin car elle aide à stimuler la vigilance et à réveiller l’organisme. Le problème ? Les écrans numériques émettent cette même lumière jusqu’à tard dans la soirée, ce qui envoie un signal trompeur au cerveau.
Résultat :
• Le corps croit qu’il fait encore jour ;
• La production de mélatonine (l’hormone du sommeil) est retardée ;
• L’endormissement devient plus difficile ;
• Les phases de sommeil profond sont réduites.
😴 Oui, la lumière bleue peut provoquer de l’insomnie
Chez certaines personnes, l’exposition prolongée à la lumière bleue — surtout en fin de journée — peut entraîner :
• Des troubles d’endormissement ;
• Un sommeil de moins bonne qualité ;
• Des réveils nocturnes fréquents ;
• Une fatigue persistante au réveil.
📱 Les plus à risque : les personnes utilisant leur téléphone ou leur ordinateur juste avant de se coucher, et celles travaillant de nuit ou en horaires décalés.
✅ Comment éviter les effets négatifs de la lumière bleue ?
• Réduis l’usage des écrans au moins 1 heure avant le coucher ;
• Active un filtre lumière bleue ou le mode nuit sur tes appareils ;
• Utilise des lunettes avec filtre anti-lumière bleue si tu dois travailler le soir ;
• Privilégie un éclairage doux et chaud dans la chambre (lumière orange ou rouge).
Quels sont les effets de la lumière bleue sur le cerveau ?
La lumière bleue, émise en grande partie par les écrans numériques, n’a pas seulement un impact sur les yeux : elle agit aussi directement sur le cerveau. Son influence est à la fois positive en journée et potentiellement nocive le soir, notamment en cas d’exposition prolongée. Voici comment cette lumière peut affecter ton système nerveux.
🧠 Lumière bleue et cerveau : un lien biologique direct
La lumière bleue est perçue par des cellules spécifiques de la rétine, appelées cellules ganglionnaires photosensibles, qui transmettent des signaux à une région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique. Ce noyau joue un rôle central dans la régulation du rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge interne.
☀️ Les effets positifs de la lumière bleue (en journée)
Lorsqu’elle est captée en matinée ou en pleine journée, la lumière bleue permet de :
• Stimuler la vigilance et l’attention ;
• Améliorer la concentration et les performances cognitives ;
• Favoriser la bonne humeur en régulant la sécrétion de sérotonine.
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on utilise parfois des lampes de luminothérapie, riches en lumière bleue, pour lutter contre la dépression saisonnière ou les troubles du rythme biologique.
🌙 Les effets négatifs de la lumière bleue (le soir)
Le problème survient lorsque l’exposition à la lumière bleue se prolonge en fin de journée ou avant le coucher :
• Elle inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil ;
• Elle dérègle l’horloge interne, ce qui perturbe le rythme veille/sommeil ;
• Elle retarde l’endormissement et peut engendrer des troubles cognitifs à cause d’un sommeil de mauvaise qualité.
Conséquence : le cerveau reste en alerte artificiellement, ce qui peut entraîner fatigue mentale, irritabilité, troubles de la mémoire et baisse de productivité le lendemain.
Est-ce que supprimer la lumière bleue aide à dormir ?
De plus en plus d’experts recommandent de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir pour améliorer la qualité du sommeil. Mais est-ce vraiment efficace ? Supprimer la lumière bleue en soirée peut-il réellement favoriser l’endormissement ? Voici ce qu’en dit la science et ce que tu peux faire au quotidien.
🌙 La lumière bleue perturbe le sommeil
La lumière bleue, émise notamment par les écrans (smartphone, télé, tablette, ordinateur), bloque la sécrétion de mélatonine, une hormone naturelle qui signale à ton corps qu’il est temps de dormir. Résultat :
• Tu t’endors plus tard ;
• Ton sommeil est moins profond ;
• Tu te réveilles moins reposé(e).
✅ Supprimer la lumière bleue, une solution naturelle et efficace
Réduire ou bloquer l’exposition à la lumière bleue en fin de journée peut :
• Faciliter l’endormissement ;
• Améliorer la qualité du sommeil profond ;
• Favoriser un rythme circadien plus stable.
C’est pourquoi on recommande d’éviter les écrans au moins 1 heure avant le coucher, ou d’utiliser des filtres anti-lumière bleue (via les réglages de l’appareil ou des lunettes spécialisées).
🔧 Quelques astuces pour supprimer la lumière bleue le soir :
• Active le mode nuit ou mode confort visuel sur tes appareils ;
• Porte des lunettes filtrantes anti-lumière bleue en fin de journée ;
• Remplace les éclairages LED blancs par des lumières chaudes (orange, rouge ou ambre) dans la chambre ou le salon ;
• Évite les séries, vidéos ou scrolls de dernière minute au lit.
Est-ce mauvais de dormir avec une veilleuse bleue ?
Beaucoup de personnes utilisent une veilleuse pour rassurer un enfant, créer une ambiance douce ou éviter de se lever dans le noir. Mais si cette lumière est bleue, est-ce vraiment une bonne idée ? Peut-elle nuire à la qualité du sommeil ?
🔵 La lumière bleue : à éviter pendant la nuit
La lumière bleue, même diffusée par une simple veilleuse, peut perturber les mécanismes naturels du sommeil. Pourquoi ? Parce qu’elle bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. Résultat :
• Le cerveau reste en mode “veille” ;
• Le sommeil profond est réduit ;
• Les réveils nocturnes sont plus fréquents.
👶 Chez les enfants, cela peut également retarder l’endormissement ou provoquer des nuits agitées.
🌈 Quelle couleur de veilleuse est la plus apaisante ?
Si tu tiens à utiliser une veilleuse, mieux vaut opter pour une lumière douce et chaude. Voici les teintes les plus recommandées pour respecter le rythme du sommeil :
• 🔴 Lumière rouge ou orangée : idéale pour ne pas stimuler le cerveau ;
• 🟠 Ambre ou jaune chaud : confortable pour les yeux et peu intrusive ;
• ⚪ Blanc chaud (basse intensité) : acceptable si les autres options ne conviennent pas.
💡 Évite absolument les lumières blanches froides, bleues ou vertes, même en faible intensité.
Conclusion sur la lumière bleue et les insomnies
Attention à l’exposition aux écrans la nuit !
Dès que le soleil se couche, la lumière bleue qu’ils émettent perturbe en effet la production de mélatonine, ce qui provoque des difficultés d’endormissement voire même des insomnies dans le pire des cas.
Il existe cependant des solutions pour vous prémunir de ces dangers, que ce soit en veillant à activer le mode nuit de vos appareils ou en portant des lunettes anti-lumière bleue.